Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Dopo una settimana di adattamento, avrei pensato di impostare così il nuovo allenamento, tenedo conto che sono in ipocalorica.

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x5 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (70% o bill starr?) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

Considerazioni sullo squat:
adesso riesco a farlo sotto il parallelo grazie a una tavoletta di 1.5 cm sotto i talloni, anche se alcuni continuano a dirmi che faccia male, mentre altrove leggo di no... boh, in ogni caso scendere di più è ovviamente più faticoso, quindi ho dovuto diminuire un po i carichi (già esigui) e ricominciare Sono confuso poi sull'aumento dei carichi: ha senso cercare di aumentare il carico sia il lunedi che il venerdi, oppure meglio farlo solo su un allenamento, tipo quello del venerdi, che verrebbe come un bill starr?

Considerazioni sul MAV:
ho trasformato i bicipiti del lunedi e il lento del mercoledi, in un MAV, perchè sono un po in stallo con l'esercizio: ha senso?
La p.piana del mercoledi (3x3 + 2x3) mi ha permesso di aumentare i carichi, ma mi sembra troppo breve: va bene aggiungere altre 3 serie da 5 dopo?
Inoltre è giusto fare il lento avanti tra la p. piana e la p.30?