Eccomi giunto alla settimana di variazione dell'allenamento, anche se a dire il vero mi sto trovando così bene che non vorrei cambiare. E' davvero così necessario farlo, visto che sono già 6 settimane che sto lo seguendo?
Ho notato che riesco, rispetto all'inizio, ad aumentare il numero di serie, percìò starei pensando di modificare così (in grassetto le modifiche):
lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 10x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6x6 a salire + 2x10
mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 2x5 carico a scendere - rest 40"
3) p. 45 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)
venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 (70%) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 6x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 2x15 - rest 40"
Somoja tenendo conto che sono in regime ipocalorico (sto assumendo carboidrati tutte le mattine, ma a pranzo e a cena solo nei giorni di allenamento), secondo te può andare bene come programma?
Ho aggiunto un paio di serie sia per i bicipiti che per i tricipiti in quanto a fine allenamento "sento" che ci stanno tranquille (più che altro per appagamento personale).
Negli stacchi da terra, mi capita nelle serie finali da 3 di sentire di poter aumentare il carico...finora non l'ho fatto, ma diciamo che il grosso limite negli stacchi lo sento in termini di resistenza (5 serie mi ammazzano molto di più, rispetto a 3, quasi in maniera esponenziale)
Nello squat del venerdi sto progressivamente aumentando un po i carichi, ma per il momento è più un esercizio di postura che di pesistitca
Rispondi Citando
Segnalibri