salve ragazzi,è un po che leggo e sono piu presente sul forum ed è un po che sto cercando di migliorare il piu possibile! anche se non è facile

inizio a postarvi la mia dieta che è quasi definitiva e vediamo se c'è qualcosa da correggere

mi date una mano?

1,81cm 76kg

dieta per la massa ma limitando l'aumeto di grasso


--colazione

3 toast con 120gr di fesa di tacchino e sottiletta (ho trovato un pane integrale piu proteico e con meno carbo e devo rifare il calcolo )
300gr latte parz scremato o spremuta di 3 arance dipende se le ho
1kiwi o 1banana o niente

--spuntino

se mi sveglio presto lo faccio senno lo salto

80gr di pane
1scatoletta tonno al naturale da 160gr o 120gr fesa o 100gr prosciutto crudo magro
5-10 mandorle

--pranzo

pasta/riso in bianco o al pomodoro con 30-40gr grana+1-2 cucchiai olio
1scatoletta tonno o 6bianchi+1intero o 200pesce o 200pollo o 200 carne manzo
insalata o verdura cotta ma non sempre

--prewo
3bcaa isatori

--post wo
2bcaa isatori+4gallette di riso+1banana

dopo mezzora

1misurino 100%whey o.n.+1/2 misurino casein sempre o.n.


--cena
zuppa di legumi o lenticchie
1scatoletta tonno o 6bianchi+1intero o 200pesce o 200pollo o 200 carne manzo
contorno di verdura ma non sempre
1frutto tipo mela,pera,kiwi


--pre nanna
1/2 misurino casein sempre o.n
1scatoletta di fiocchi danone vitasnella
10 mandorle


durante l allenamento bevo 2lt di acqua qualche volta la sostituisco con te verde o polase,prima prendevo 2 caffè prima dell allenamento,ma siccome mi disturbano il sonno li ho dovuti sospendere e non bevo piu caffè nell'arco della giornata!

vorrei prendere un multivitaminico la mattina ma aspetto lo stipendio per fare un nuovo ordine e magari aggiungere omega3!


cosi stando dovrei superare abbondantemente ogni gg le 2,2 di pro per kg

i grassi quanto dovrebbero essere per kg e i carbo?

i grassi sono da contare solo quelli delle mandolre o anche quelli per esempio presenti nelle sottilette?

poi pensavo di mettere qualcosa nei 2lt di acqua che bevo durante il wo ma non so se è meglio lasciar perdere e risparmiare i soldi oppure provare qualcosa

datemi una mano ragazzi!

grazie mille