trazioni sbarra

[Tonymusante]

mi permetto di inserirmi per ricordare un antico esercizio, di semplice esecuzione, che eseguivo a 18 anni - durante le vacanze estive con i miei genitori - in una casa di montagna, dove non avevo a disposizione nè elastici (allora non se ne parlava) nè sbarra intraporta: ossia, il rematore a corpo libero.
Prendi due sedie di eguale altezza provviste di schienale e posiziona gli schienali stessi uno di fronte all'altro, ad una distanza sufficiente da potertici collocare all'interno a braccia divaricate.
Sovrapponi orizzontalmente sopra i due schienali un manico di scopa o un bastone qualunque, dopo aver avuto cura di mettere qualcosa di pesante sui piani di seduta, affinchè le sedie non ti cadano addosso durante l'esercizio.
Impugna il manico di scopa/bastone ad una larghezza superiore a quella delle spalle ed infilati obliquamente sotto di esso, in modo che il petto si trovi a contatto con il bastone ed il resto del corpo allungato diagonalmente e teso in avanti, con i piedi a martello ed a contatto del suolo esclusivamente con i talloni, così da formare un angolo acuto con il pavimento.
A questo punto distendi e fletti le braccia, allontanando il tuo corpo e poi riavvicinandolo fino a toccare con lo sterno il bastone, nel punto prossimale e lasciando il busto ad una distanza pari a quella delle braccia tese, nel punto distale, mantenendo sempre tutto il corpo teso, senza curvare o inarcare schiena e lombi nè flettere le gambe.
Si tratta comunque di movimenti di trazione ma - ovviamente - molto facilitati rispetto a quelli alla sbarra, poichè persiste il contatto con il terreno che non ti obbliga a sollevare nell'aria l'intero tuo peso corporeo.
Come per l'esercizio alla sbarra o alla lat, puoi adottare una presa prona o supina e tenere le mani tanto più vicine o lontane a seconda di quanto ti interessa coinvolgere maggiormente o meno l'intervento del bicipite e degli altri muscoli brachiali.
Prova a programmarti 4 o 5 serie da 15/20 o anche 30 reps con recuperi limitati; successivamente potrai anche aggiungere lievi zavorre utilizzando sovraccarichi di fortuna e poco impegnativi.
Allorchè sarai in grado di vogare costantemente per diverse serie di un cospicuo numero di ripetizioni consecutive, probabilmente sarai anche in grado di trasferire il risultato ottenuto, effettuando alcune trazioni ripetute alla sbarra senza cheating.
Inutile rilevare che l'esercizio può facilmente eseguirsi anche all'aperto sotto una qualunque staccionata non accidentata e che non risulti ostruita o chiusa nella zona inferiore.
Considero questo esercizio di tirata appena descritto come l'antagonista a corpo libero per la schiena di quello che, in distensione, è rappresentato dai piegamenti sulle braccia per il pettorale.
Si tratta beninteso di esercizi base, per ragazzi molto giovani o neofiti non straordinariamente dotati o non in possesso - al momento - di particolare attrezzatura personale o in palestra. Tuttavia, sin da tempi remoti, ha funzionato discretamente per molti, dunque non vedo perchè non potrebbe essere utile anche a te, soprattutto in considerazione del rapporto tra costo zero e..possibile guadagno.

Un saluto