Le "quattro serie de panca" sono l'ultimo dei problemi.

Visto che sei fermo da 2 anni ti consiglio di alzare il volume di allenamento, inutile andare a fare serie da 6 adesso.

Riguardo lo splittaggio, se ti trovi bene a fare dorso-tri e petto-bic usalo, però visto che è aumentato il volume e che devi riprendere io mi limiterei a 2-3 es per i muscoli grandi e 1-2 per quelli piccoli.
Inoltre aggiungi gli stacchi o i mezzi stacchi come primo esercizio del dorso.