Dieta massa - Vegetariano

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Salve a tutti, avrei bisogno di consigli su come modificare la mia attuale dieta. Spero di non appesantire il forum, visti i numerosi thread simili. Ad ogni modo ringrazio per lo spazio che mi è concesso.


Di seguito c'è la tabella di quello che cerco di seguire.

Età: 23
Altezza: 178 cm
Peso: 61 kg
Massa grassa: 7%
Fabbisogno calorico giornaliero: 2700cal
Tipo di metabolismo: ectomoformo, con difficoltà a ingrassare

Il mio obiettivo, visto il mio peso ridicolo, è quello di aumentare di peso e di massa, possibilmente di 6, 7 kg.


Premessa importante: Sono vegetariano, non mangio carne né pesce, mangio invece i derivati (latte, uova, formaggi).


Colazione – 10:00

- Fette biscottate integrali 70g
- Marmellata senza zuccheri aggiunti 30g
- Latte parzialmente scremato 300g
- 4 albumi e un tuorlo (circa 160g di albume e 20g di tuorlo)

614 cal (85g cho / 38g pro / 14g fat)

Alterno le fette biscottate con latte e muesli.


Pranzo – 13:00

- Pasta 130g (poco condita. Es. Burro e Parmigiano, pomodorini, etc)
- Pane 60g
- Hamburger di soia 150g (valori nutrizionali per 100g: cho 6g; pro 17g; fat 7g)
- Verdura 200g (insalata con pomodori, finocchi, zucchine etc)
- Olio extra vergine e aceto balsamico per condire (poco, sui 2 chucchiai di olio)

960 cal (117g cho / 52g pro / 33g fat)

Alterno la pasta con riso.


Merenda – 17:00 / Post_WO – 18:00

- Banane 200gr
- Latte parzialmente scremato 300gr
- Noci 20gr
- 2 albumi (circa 80g)
- Yogurt magro alla frutta

450 cal (47g cho / 24g pro / 19g fat)

Alterno allo yogurt margo, yougurt greco con miele e noci.


Cena – 20:00

- Minestrone di verdure 250g
- Hamburger di soia 150g
- Verdure 200g (come a pranzo)
- Parmigiano Reggiano 40g

545 cal (39g cho / 48g pro / 22g fat)


Calorie complessive: 2569

• Carboidrati: 288g (53%)
• Proteine: 162g (30%)
• Grassi: 88g (17%)

Il mio dubbio è se l'apporto calorico sia sufficiente e se la dieta sia bilanciata. Considerando che non mangio carne né pesce è difficile aumentare e variare, quindi spero abbiate dei consigli da darmi.
Speri di aver calcolato bene i valori, è la prima volta che lo faccio.


Grazie per l'attenzione.

ps: riporto questo messaggio su altri forum, spero di non urtare la sensibilità di nessuno. Nel caso provvederò a cancellare.

Altra domanda importante: l'assunzione di alcool (a livelli medio, alti) può compromettere una dieta di questo tipo e un lavoro iniziale in palestra? (diciamo che mi piace bere qualche bicchiere di vino alla sera e qualche super)