Ciao! Allora, sono quasi del tuo stesso "rango" e vorrei dirti che:
1-allenati 2 volte a settimana
2-Fai 3 serie da 10 e non 4, andrà sicuro molto meglio di prima (io faccio 3 serie da 10 con un peso 75%-80% del massimale e sto avendo buoni risultati, in 2mesi e mezzo mi si vede gia roba definita addosso, e non sono un mesomorfo)
3-Se trovi un carico che va bene (cioè trovi il famoso 80% del massimale) non c'è bisogno che usi piramidali ecc ecc, ti complicano la vita e per me potrebbero anche sottrarre energia e attenzione dai muscoli (sembra 1fesseria? prova a sollevare pesi mentre pensi a un'immagine mentalmente.. un pelo piu difficile vero?? perchè rinunciare a quel prezioso "grammo" di energia mentale?)
2-A parità di esecuzione ecc, l'unica cosa che cambia veramente l'allenamento nel BREVE termine (per breve intendo 3settimane) sono i recuperi.
Due settimane fa ho fatto l'ennesimo workout senza aumentare i pesi (il terzo workout di fila con gli stessi pesi. Padronanza assoluta della tecnica--> cioè hanno iniziato a diventarmi 1po' leggeri).
Oggi ho poi ripreso i pesi in mano dopo 1settimana di ---ottimo riposo attivo, giusto 1po di corsetta qualche giorno fa--- et voilà!!! sono passato da 32kg di stacco a 56!!! e avrei fatto anche 12 rep al posto di 10, ma non ho voluto strafare.
Ben inteso, non sono per niente mesomorfo di corporatura.

IN SOLDONI, secondo me ti alleni troppo, il corpo deve avere il tempo di recuperare, compensare e supercompensare, il muscolo non deve sopravvivere, deve "vivere felice e contento"

ps: se trovassi il modo di mettere ste benedette foto le metterei, la differenza si nota proprio