Come ti ho consigliato in diario, ti consiglio anche qui, magari in modo più completo.

Io farei in 2 modi.

1) Split A/B da fare 3 volte la settimana, quindi A-B-A / B-A-B / etc

Es. scheda
A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 3x8
Push down 3x10
Addome

B
Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3-4x8
Curl bilanciere 4x8

Oppure

2) Bill Starr

Giorno 1
Squat peso
Panca media
Rematore man/bil medio
Dips
Curl bilanciere

Giorno 2
Stacco peso
Squat leggero
Military leggero
Addome leggero

Giorno 3
Panca pesa
Squat medio
Rematore man/bil medio
Addome peso

Vedi tu se ti garba, se no vedi che ti consigliano gli altri