Scheda di allenamento

[Edoardo41100]

Ciao ragazzi, ho 17 anni ed è già qualche mese che bazzico in palestra. Oggi però ho deciso di cambiare allenamento per mettere un po' di massa, e per questo vorrei il vostro consiglio.

Lunedì

• 20' Tapis roulant
• 3x8'' Stretching
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali: chest press su panca ( prima 3 serie di riscaldamento )
• 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca: croci con i manubri
• 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca piana con bilancere
• 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti ai cavi
• 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti con i manubri ( in piedi )
• 4 x 25 Crunch
• 4 x 20 Crunch obliqui
• 3 x 45'' Stretching
• 10' Defaticamento

Mercoledì

• 16' Cyclette + 4' riscaldamento braccia
• 3 x 8'' Stretching
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate frontali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate laterali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: aperture posteriori alla macchina ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 8 - 8 - 6 - 6 Arnold Press
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Extension ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Curl ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Sitting Calf ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 4 x 25 Crunch
• 4 x 25 Crunch inversi
• 3 x 45'' Stretching
• 10' Defaticamento

Venerdì

• 20' Stepper
• 3x8'' Stretching
• 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Lat machine ( Con prime tre serie di riscaldamento )
• 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Rematore
• 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Trazioni alla sbarra
• 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con bilanciere
• 4x8 Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere
• 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con manubri
• 4x25 Crunch
• 4x20 Crunch obliqui
• 3x45'' Stretching
• 10' Defaticamento

Altre info:

25 rips -> 40% del massimale
15 rips -> 55% del massimale
10 rips -> 70% del massimale
8 rips -> 75% del massimale
6 rips -> 85% del massimale

25 rips -> 30'' di recupero
15 rips -> 45'' di recupero
10 rips -> 1' di recupero
8 rips -> 1' 30'' di recupero
6 rips -> 2' di recupero

Spero di essere stato chiaro e dettagliato. Aspetto una vostra opinione ed eventuali suggerimenti.
Grazie anticipatamente.