Alimentazione x massa..

[stefanoxx86]

ciao a tutti,
vi spiego, appena torno dalle vacanze voglio iniziare a fare massa, visto che per ora il mio obbiettivo era dimagrire e ce l'ho fatta, ho perso piu di sei kg in 2 mesi e ora sto meglio, molto meglio.
sono 1,92 di altezza, e ora peso 86,8...prima ero 92,2.
corsa tutti i gg, eliminato grassi, pochissimi carbo, addome 2 volter a setttimana e esercizi per tutti i muscoli un gruppo muscolare al gg.

ora so che la dieta che ho seguito fin'ora, se la utilizzo per la massa non serve a niente, quindi volevo capire come impostarla sulla base di quella che seguio.

dieta di un giorno, ovviamente alterno.

7:30 COLAZIONE:
100ml di latte scremato non zuccherato
+ 2 biscotti senza zucchero
+ cereali
+ 200ml di succo di pompelmo senza zuccheri aggiunti

12:30 - 13:45 ALLENAMENTO: lun-mer-ven

14:15 PRANZO: VI FACCIO PRESENTE CHE MANGIO IN UFFICIO QUANDO MI ALLENO
120gr di bresaola o tacchino
+ 1,0 lt di acqua naturale

19:30 CENA:
200 gr di carne (manzo, vitello o tacchino)
+ insalata a volonta condita con 3 cucchiaini di olio e.v. + 1 cucchiaino di aceto balsamico
+ 1 pomodore a fette

a volte la sera anziche questo mangio un piatto di pasta con i pomodorini freschi, piu o meno 80/100 gr.

se si puo sulla base di questa vorrei arrivare ad ottenerne una per fare massa..

grazie mille in anticipo..