Diario di Dreamer: "Quello spirito guerrier ch'entro mi rugge..."

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Grazie!!! Grazie di cuore!!
Provo a fare un riassunto(l'ipertrofia la stilo in seguito) per farmi un po' di chiarezza mentale(ho sistemato la programmazione nello schema sopra, come vedi ho messo "da definire" alla dieta di marzo perchè dipenderà da come andranno le misurazioni e dall'esigenza). Una domanda, ma per il calcolo dell'1rm dal 5rm, va bene quanto ho scritto sopra? Lo stacco si considera parte superiore o inferiore del corpo? Grazie ancora, il tuo aiuto è stato davvero prezioso.

Preparazione forza 1(settembre- ottobre)

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

NOTE
3 x week: A B A – B A B
Pesi sottostimati, molto buffer
Carichi progressivi nel 5x5
Progressioni nel 5x5 nelle 4 settimane: arrivare a fine settembre al 5rm

Forza(novembre)

A
squat progressione
panca 5x5 65%
Affondi 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20

B
stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12

C
panca progressione
squat 5x5 65%
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15

NOTE
3 x week: A B C
1°sett: 1x5x75%1rm + 4x4x80%1rm
2°sett: 1x5x75%1rm + 5x4x80%1rm
3°sett: 1x4x80%1rm + 4x3x85%1rm
4°sett: 1x4x80% 1rm + 1x3x85%1rm + 3x2x90%1rm

Forza ipertrofica(dicembre - gennaio)
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Lento avanti 5x5
French Press leggero 3x8-10

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 5x5
Curl leggero in piedi con manubri 3x8-10

C
Affondi 4x8-10
Stacchi Rumeni 4x8-10
Distensioni panca inclinata manubri 4x8-10
Pulley 4x8-10
Curl Pesante 3x6-8
Dip Pesante tricipiti 3x6-8

NOTE
3 x week: A B C
Carico progressivo nel 5x5 ma con piccoli salti. Lo scopo è arrivare a fare il 5x5 con 5rm del ricondizionamento nel primo mese(novembre). Nel mese successivo(dicembre) viene ripetuto il ciclo con lo scopo di arrivare a fare il 5x5 superando il 5rm del ricondizionamento.