http://exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Full body due volte la settimana, scegli uno dei 4 modelli e per ogni muscolo scegli un esercizio tra quelli che sei in grado di fare.

Creati uno schema alimentare come descritto qui scegliendo le calorie per massa:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t-Cutting-quot

Questi sono gli strumenti per fare da autodidatta, difficilmente ti aiuteranno più a fondo sul forum dato che stati chiedendo un impegno non da poco, quindi vedi di arrangiarti e segui il forum per farti una cultura.