Dato che non sono preciso a disegnare, mi sono costruito un simulatore di stacco regolare. Nel disegno in alto le braccia sono perpendicolari al terrreno: perché il peso vada verso l’alto è necessario far ruotare tutte e tre le “solite” articolazioni: caviglia, anca, ginocchio. In questo caso il bilanciere sale tenendo le braccia perfettamente verticali:
  • La caviglia ruota, il ginocchio si sposta in alto ed indietro. Il carico sale senza spostamenti orizzontali, infatti nello stacco questi possono essere del tutto trascurati.
  • Poiché il bilanciere è a contatto con la tibia, anche la spalla si sposta verso l’alto.
  • Adesso provate con delle stanghettine: se le spalle sono più in alto ma non si sono spostate orizzontalmente, se le ginocchia sono spostate più indietro… il bacino non può che essersi spostato anch’esso più indietro, pertanto la distanza fra esso e il bilanciere non può che essere aumentata.
  • Di conseguenza è aumentato il momento meccanico che il carico crea sull’anca, ed è necessaria più forza all’anca per impedire al tronco di flettere. Analogamente, più coppia all’anca significa più coppia sui paravertebrali che devono impedire alle vertebre di ruotare in avanti.
In una salita a braccia perfettamente verticali, più il bilanciere sale verso il ginocchio e più il momento meccanico del carico sull’anca va ad aumentare. In questo tipo di alzata il fatto che la schiena si inclini indica proprio che i muscoli devono generare più forza.


Nel disegno in basso ciò che accade quando la schiena viene inclinata in avanti tenendo sempre il bilanciere attaccato alla tibia:
  • Analogamente a prima, la caviglia ruota e il ginocchio si sposta indietro.
  • La spalla sale perché il bilanciere è attaccato alla tibia ma si inclina anche in avanti: le spalle “tirano” in avanti il bacino in un effetto compensativo di quello delle ginocchia che lo “spingono” indietro
  • Nell’esempio l’inclinazione in avanti è tale per cui la distanza fra carico e bacino rimane costante in tutta l’alzata fino al ginocchio.
E’ sconvolgente ma è così: l’inclinazione della schiena tenendo il bilanciere alle tibie aiuta nell’alzata! Adesso vi prego: fermate quel ***** di flusso di pensieri che sta sgorgando dalla vostra corteccia bacata: non ho scritto “quelli forti inclinano la schiena e tirano il bilanciere con i dorsali”, ma questa è la spiegazione del perché c’è chi tira via dal suolo il bilanciere inclinandosi paurosamente in avanti come postura abituale, senza fracassarsi la schiena.

In cosa lo stacco differisce dallo squat?


Prima di andare avanti una piccola digressione interessante, sicuramente i miei lettori che sono intelligentissimi (vero?) si stanno chiedendo: “Ma Paolino, nello squat ci dici che la versione “corretta” è quella in cui sposti il bacino indietro in risalita… adesso ci dici che nello stacco dobbiamo buttarlo in avanti?”. Il disegno formalizza questa considerazione: in risalita dalla buca le rotazioni di caviglia e ginocchio sparano le ginocchia indietro, il bacino segue le ginocchia e la schiena segue il bacino.
La domanda è lecita e la risposta doverosa e, anzi, mi permette di illustrare un concetto che è assolutamente banale ma solo dopo che ci si è riflettuto: lo stacco è uno squat più facile perché il bilanciere è tenuto fra le mani?


Nel disegno il back squat, il front squat, lo squat con la quadra bar e lo stacco: per quanto possano essere differenti, i primi tre hanno in comune la possibilità di muovere le spalle in avanti ed indietro, mentre nello stacco è possibile farlo solo in avanti, almeno per una parte di movimento.
Questo perché… c’è il bilanciere: tirare le spalle indietro quando il bilanciere è sotto il ginocchio implica che anche la tibia sta ruotando, perché se non lo facesse il bilanciere penetrerebbe nelle ossa. Lo stacco è così un movimento vincolato fino a che il bilanciere rimane sotto il ginocchio, l’abbiamo visto pochi disegni fa mostrando come, nella risalita, il bacino si sposti indietro.

In B’ un impossibile equivalente dello squat “corretto”: le ginocchia spostano il bacino indietro e il tronco segue questo a sua volta mantenendo la stessa inclinazione rispetto alla partenza, la distanza fra anca e carico rimane pertanto costante. Questo è impossibile perché sarebbe necessario far penetrare il bilanciere nelle tibie!
In B’’ il movimento reale: lo spostamento indietro del bacino causato dalle ginocchia fa inclinare la schiena, perché le spalle non si muovono dato che le braccia rimangono perpendicolari al suolo. La distanza fra anca e carico aumenta decisamente.
In B ciò che abbiamo visto in precedenza nell’alzata in cui non c’è sbilanciamento in avanti: la distanza db è superiore alla distanza da ma è comunque inferiore alla distanza db’’. Se inclinassimo la schiena avremmo, come visto, un ulteriore accorciamento della distanza.
La sintesi di questo assurdo paragrafetto è che nello stacco non è possibile replicare lo stesso pattern motorio dello squat perché avere il bilanciere alle tibie crea un vincolo che lo squat non ha, perciò non è possibile spostare il bacino e il tronco indietro, perciò è necessario attuare uno schema diverso.
Allora, ci sbilanciamo o no?
Il fatto che lo stacco non sia una versione semplificata dello squat apre le porte a possibilità in più: lo sbilanciamento in avanti è una strategia aggiuntiva da valutare perché, alla luce dei fatti, è usata con carichi spropositati. Ripeto: non è detto che sia quella ottimale ma è, ripeto, una semplice, ulteriore possibilità. Se nello squat sarebbe assolutamente da bocciare, nello stacco è da valutare.
“Valutare” non significa “***** c’è questa possibilità, andiamoci giù abbestia che si fa 20Kg in più!”, un po’ come quelli che pensano che basta mettersi la maglia da panca e… puff, da 140Kg a 180Kg così, gratis!


C’è ovviamente un limite allo sbilanciamento, perché poi il bilanciere deve essere tenuto appiccicato alle tibie per tutta la traiettoria. Fino a che si parla di 100Kg, ok, ma con oltre 200Kg è ben difficile stare con le spalle come nel disegno, dai… e se il bilanciere si schioda dalle tibie la distanza rispetto all’anca aumenta di botto!


L’altro aspetto fondamentale è che il vincolo delle tibie sparisce al passaggio al ginocchio: nel disegno i due casi di passaggio senza e con inclinazione in avanti. Dopo il passaggio al ginocchio è comunque necessario che la schiena ruoti in posizione orizzontale, pertanto partendo dalla posizione B è necessario percorrere un angolo maggiore rispetto alla posizione A.
Tutto questo andrebbe giustificato con un sacco di seghe mentali della serie: in B sono più ruotato in avanti rispetto ad A ma il momento del carico è minore, ma alla fine il punto è che da B devo in qualche maniera arrivare alla posizione A e poi chiudere l’alzata, mentre se sono già in A, come direbbe Paolo Bitta, sono già in A e chiudo l’alzata da lì.
Se è più vantaggioso inclinarsi in avanti, tenendo il bilanciere alle tibie, prima del passaggio al ginocchio, dopo non lo è più e pertanto c’è un equilibrio.
Una possibilità in più non rende più semplici le scelte, ma invece le rende più difficili. In questo articolo ho cercato di spiegare il motivo per cui uno sbilanciamento in avanti può non essere un segnale di una alzata di stacco scorretta, a differenza di una di squat, nel prossimo darò delle “regole” pratiche per una alzata di stacco efficace.