Grazie per il post cmq si, ho detto 1 ora e mezza, però dal momento in cui esco di casa e poi ritorno, levando riscaldamento e stretching finale , l'allenamento effettivo è di un'ora circa.
Passiamo all' alimentazione, ci sono stato un pò a scriverla, mi sono informato su vari siti e ho usato la vostra tabella nutrizionale degli alimenti detto questo iniziamo:
Fabbisogno calorico giornaliero 2300\2400 kcl, 240gr di carbo, 160 gr di pro, 80 gr di grassi
Distribuzione fabbisogno calorico nei pasti:

Colazione 15% pari a 360kcl
Spuntino 8% pari a 192kcl
Pranzo 40% pari a 960Kcl
Spuntino pom 7% pari a 168kcl
Cena 30% pari a 720kcl

Dieta:
COLAZIONE:

Latte parz.scremato 200 gr +muesli 50 gr + banana = 400 kcl/91gr Carbo/15gr Pro/9 gr Grasso
oppure
fette biscottate 50 gr + marmellata di albicocche 40 gr + banana =386kcl/90 gr Carbo/8 gr Pro/4 grGrasso

SPUNTINO:

fesa di tacchino 100gr+ pane 50gr = 157 kcl/30 gr Carbo/33 gr Pro/2 gr Grassi
oppure
proscitto cotto 100gr+ pane 50gr = 238 kcl/30 gr Carbo/29 gr Pro/10 gr Grassi

PRANZO:

pasta barilla 100 gr+ pesto 40gr+100/150gr di carne di maiale/manzo/pollo + olio d'oliva 30gr+ banana = 940 kcl/60 gr Carbo/30 gr Pro/55 gr Grasso

SPUNTINO POM:

Banana = 122kcl/30 gr Carbo/1 gr Pro/0,4 gr Grassi+ ? vedi in fondo

CENA:

carne di maiale/pollo/manzo 200gr + insalata 50 gr + olio d'oliva 30gr = 535 kcl/3 gr Carbo/41 gr Pro/36 gr Grassi

Resoconto finale 2235 kcl/220 gr Carbo/120 gr Pro/93 gr Grassi (gr più gr meno)

Vorrei un consiglio su come impostare meglio lo spuntino pomeridiano anche per poter arrivare a 160 gr di pro al giorno, lo so che con un buon "beverone" risolverebbe perfettamente la questione, ma vorrei sapere se potrei evitarlo e se si con cosa?Mi servirebbe un'alimento veloce da preparare e possibilmente buono eviterei 50 gr di alici sottolio
Per quanto riguarda la colazione forse dovrei aumentare l' apporto proteico, però nn penso che il mio stomaco reggerebbe una colazione all' americana con uova e bacon
Detto questo spero che mi possiate dare una mano a migliorare la dieta
Grazie in anticipo e un saluto a tutti