cito solo 2 punti FONDAMENTALI per risponderti a tutto ciò:

1. la definizione si fa a TAVOLA: quindi è a dir poco essenziale avere un piano alimentare ben impostato. tutto va grammato, e tutto va ben diviso. fare definizione non vuol dire ''digiuno'' o ''mangio poco''. fare definizione vuol dire giocare con le grammature, impostarle bene....quindi se vuoi avere la classica ''tartarughina'' devi fare una sola cosa: impostare alla perfezione la tua dieta. come? ci sono tonnellate di articoli in questo forum.

2. definire non vuol dire fare più ripetizioni (una panca piana 4x25 non si è mai visto, neppure per il pompaggio). l'allenamento non sono moltiplicazioni (3x15 4x12 2x50) NO!!!!!!! L'allenamento segue una logica e ha dei principi che lo regolano.

detto questo, sai cosa fare