allenamento del 17/05/2010

inizio un nuovo allenamento cosi impostato:

Day 1: SQUAT

Squats
Push press 5x3 65%
trazioni 12x2 o 8x3 volevo fare un 5x5 ma dopo lo squat pesante nn c'è la faccio
pulley 2x10 anche qui nn so se inserirlo
goodmorning 3x10
iperestensioni 3x10
addome 3x10

Day 2: PUSH PRESS

Push press 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
panca stretta 3x6 alternarla con panca inclinata
tate press 3x8 o jm press
Squat 5x5 65% secondo voi qui c'è qualcosa da cambiare come schema o è meglio fare altro tipo 8x2-3 50%
rotator cuff work 3-6x12-15

Day 3: DEADLIFT

Deadlift
spinte a un braccio con manubrio/side press 4x3 oppure 3x3+push press
trazioni 12x2 8x3
shrug 4x6-10
pulley 2x10
bicipiti vari 3 set nn so se toglierli proprio
goodmorning 3x10
iperestensioni 3x10
addome 3x10

per lo squat e stacco questa è la progressione

SETTIMANA 1 5X4
SETTIMANA 2 5X3
SETTIMANA 3 5X2
SETTIMANA 4 5X1
Nella 5° settimana ricomincio il 5x4 provando ad usare il peso che ho usato nel 5x3 e così via......


sulla push invece faccio un 5,4,3,2,1 a buffer partendo con un 74% del max aumentando tutte le serie di 2kg a sett

momentaneamente ho abbandonato la panca non avendo velleità agonistiche per il momento,in favore del lavoro sulla push inclinata e varie....sperando mi dia un discreto transfer ritornando alla panca (anche se non è l'obbiettivo proncipale e non ricercato direttamente) attualmente ho un 90kg di massimale e un 84kg di max sulla push giusto per farvi un'idea...

allora lunedi ho un pò sperimentato :

Squat 5x4 108kg
Push Press 5x3 55kg @ 65%
trazioni provato un 5x5 ma non l'ho fatto saltato prossima volta un 12x2 o 8x3
si sono scarso nelle trazioni ma dopo lo squat nn avevo molte energie
Seated goodmorning l'ho provato ma non mi è piaciuto...
fatto goodmorning 3x10 60kg
addome e lombari


allenamento del 19/05/2010

Push press 1x5 62kg 1x4 64kg 1x3 66kg 1x2 68kg 1x1 70kg
Panca stretta 3x8-6-6 70kg
tate press 3x8 40kg
Squat 2x5 84kg @ 65%
cuban press 4x12 12kg

Note Push molto facile panca stretta prossima sett faccio un 3x6 con 70kg e aumento da li....il resto ok squat fatte solo 2 set perchè ero stanco dal martedi,abbiamo fatto una partita di calcetto con gli amici e le gambe ne hanno risentito....