ok forse sono stato un pò impreciso perciò nessuno risponde allora:

fabbisogno giornaliero 3517

la dieta che seguo è un pò orientativa:

COLAZIONE:tazza di latte e cornflakes

SPUNTINO:fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

PRANZO: pasta( di tutti i tipi) , secondo (vari:carne o uova o pesce,..) , frutta

SPUNTINO: fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

CENA : secondo (vari: carne o uova o pesce, ecc) , frutta.

Invece l'allenamento che faccio è

MARTEDI: Pettorali-dorsali-bicipiti
panca piana (4x8) , panca alta(4x8) , pull over(3x10).Lat machine avanti(4x8), pulley basso(4x8), rematore manubrio alternati(3x8).Bilanciere EZ (3x8), manubri alternati panca a 45°(3x8)

MERCOLEDI:rugby: allenamento (aerobico)

GIOVEDI:spalle-tricipiti
4x8 bilanciere seduto (non mi ricordo come si chiama l'attrezzo,comq quello che si spinge verso l'alto),alzate laterali (3x8),tirate al mento (3x8);tricipiti su panca presa inversa con bilanciere (3x8),tricipiti ai cavi (3x8)

VENERDI rugby: allenamento (aerobico)

DOMENICA rugby: partita

spero di essere stato più preciso e che ora possiamo scambiarci qualche suggerimento(soprattutto voi a me )