oddio..non ho neanche letto tutto

quando dicevo "semplice" volevo dire SEMPLICE

allora

squat e panca 2 volte a settimana

quando fai squat pesante,ovviamente fai panca leggera

il giorno pesante potrebbe essere un 5x5 aumenti di 5kg ogni serie finchè vedi che ce la fai rest 2-3min

il giorno leggero un 5x5 "leggero" a carico costante..non che lo fai fischiettando ma lo fai BENE.e con un rest corto ...1min

per lo stacco fai un 6/7x3

dopo aver fatto questo metti un complementare per la schiena e poi boh..braccia che so

prova a mettere tutto insieme in maniera LEGGIBILE(non come il post di sopra