Consigli scheda per un ragazzo che vuole crescere

[Andreas89]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 21 anni parecchio sottopeso () 172cm x 54kg, faccio molta fatica a metter su peso.E' da un mesetto circa che ho iniziato a fare palestra con il desiderio di irrobustirmi ed arrivare almeno a 64kg, questa è la mia scheda:

addominali: sit-up 3x30
pettorali: panca piana 4x10 Kg40

dorsali: rowing machine 3x10 Kg50

spalle: lento dietro 3x10 kg28

dorsali: lat machine 4x10 kg50

tricipiti: piegamenti alle parallele 3x10

bicipiti: curl con manubri 3x10 kg10 x braccio

gambe: squat 4x10 kg30-40

Questa scheda me l'ha fatta l'allenatore, vado in palestra un giorno si e uno no e mi alleno per circa un'oretta, sono parecchio carente di schiena, mentre nei pettorali si vede già un po di cambiamento e anche le braccia in cui mi pare di avere una buona forza (paragonata ovviamente con la mia costituzione magra).Nello squat invece faccio molta fatica e prova anche un po di nausea, per questo ho dovuto abbassare il peso.

Ultima cosa importante, ho un solo rene.
Ragazzi aiutatemi a mettere su un bel fisichetto!!!

ps: poi posterò anche la dieta