Dopo aver lurkato un pò, mi son deciso!

[Dadedade]

Ciao a tutti!
Visto che ci sono moltissime persone super preparate, mi sono deciso a chiedere aiuto a voi per potermi migliorare (<- edit: sto smile è proprio assurdo )
Vi incollo la mia "scheda" che ho preparato.
Sto seguendo questa scheda da un paio di giorni (la seguirò FEDELMENTE dal 17 aprile, quando avrò finito gli esami per questa sessione), ma prima di far cazzate vi voglio chiedere se vale la pena o no
Sono apertissimo a consigli. Del tipo "non mangiare questo, mangia quell'altro", "i pesi falli prima di correre, e corri al pomeriggio", "fai questi pesi"..

GRAZIE. Se vi servono altre informazioni, son qui.

Età: 23 anni. Altezza: 181 cm. Peso: oscillo fra 69 e 70, più 69 che altro. Sesso: Maschio. Massa Grassa: 14.4%. Vita 81cm, collo 36cm, fianchi 96cm, FCG=2400kcal (MB 1700kcal).
Somatotipo: tendenzialmente ectomorfico. Ho una postura strana, cioè tengo spesso le spalle incurvate, con una postura simile (in maniera molto meno evidente però) a quella tipica della cifosi. Studente di ingegneria. Fino a 4 anni fa giocavo a calcio, sport che ho praticato per 11 anni. Ormoni tiroidei nella norma. Donatore di sangue intero ogni 4 mesi.

Obiettivi: Massa. 5 volte a settimana la corsa mattutina ci può stare benissimo, 2 volte a settimana il nuoto e i pesi. Non voglio diventare Schwarzy, ma solo formarmi un pò.

Settimana tipo (la legenda è sotto)
Lunedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, cazzeggio/studio, pranzo anticipato, nuoto, spuntino, studio o vado dalla morosa, cena, cazzeggio con possibile spuntino, nanna.
Martedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, 10.00 lezione, 12.00 pranzo, 14.00-18.00 lezione cena, cazzeggio/morosa, nanna.
Mercoledì: sveglia 7.30, colazione, lezione 8.30-17 con pranzo in mezzo, cena, nanna.
Giovedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, lezione 10-16 con “pranzo” in mezzo (probabilmente una focaccia o un panino con la cotoletta da mangiare in 10 minuti nella pausa), spuntino, morosa/studio, cena, nanna.
Venerdì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, pranzo, lezione, morosa, spuntino, cena, nanna.
Sabato: sveglia 8, colazione, corsetta e doccia, pulizie di casa inframezzate da spuntino, pranzo, nuoto, spuntino, morosa e esco di casa, cena, forse nanna.
Domenica: sveglia 8, colazione, pranzo, relax, spuntino, studio, cena, boh, nanna. Possibile morosa tutto il giorno.

Bevande: 3 litri d'acqua al giorno.
Colazione: 300g latte parzialmente scremato con 50g cereali.
Spuntino mattutino: Un vasetto 125g Yogurt activia ananas 0.1%grassi + 80g pane comune con 80g crudo/bresaola.
Pranzo: 130g pasta (pesata cruda) con sugo (pomodoro, tonno, ragu) e 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote scondita. Scatoletta di tonno 80g sgocciolata => 52g circa di tonno.
Spuntino pomeridiano: Simmenthal 140g e frutto (mela o pesca) da 180-200g
Cena: 200g carne o pesce con olio extravergine d’oliva e sale, 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote scondita. Due uova di gallina sode.
Spuntino prenanna: 200g (bicchiere) di latte parzialmente scremato.
Sgarri: pizza alla bresaola, gelati o frappè artigianali.

Corsa: sto seguendo i consigli di Albanesi. Dovrei correre, il 9 maggio, 12 km. Quindi faccio in crescere, 3 allenamenti per livello.
Quarto Livello: 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Quinto Livello: 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Sesto Livello: 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
Settimo livello: 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Ottavo livello: 3' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Nono livello: 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Decimo livello: 5' di camminata + 10 km di corsa
Una volta arrivato qui, vedrò se fare ancora "fondo" (10km) o ripetute per fare massa.

Nuoto: nuoto libero, solitamente faccio 1500m, la maggior parte stile libero, con qualche vasca a rana per recuperare. Probabilmente per fare massa dovrei puntare più a sprint su 50m a stilelibero al massimale.

Pesi: ho i manubri (manubri da 1kg con pesi da mezzo o da uno avvitabili a piacere) a casa e una panca orizzontale, nulla più. Non li ho inseriti nella settimana perché vorrei qualche consiglio da parte vostra su COSA e QUANDO farli. Pensavo: 12-10-8 alzando il peso a ogni serie. Bicipiti, Tricipiti, Pettorali, dorsali, Spalle.. E fare anche flessioni, tipo 3x15?