lunedì: petto+bicipiti
PANCA PIANA 3X8
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10
CROCI AI CAVI 3X12

CURL BIL 3X10
CURL PANCA SCOTT 3X12

ADDOMINALI VARI

mercoledì: gambe+spalle
SQUAT O PRESSA 3X8 (consiglio squat)
AFFONI 3X10(X GAMBA)
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 4X8

LENTO AVANTI 3X8
ARNOLD PRESS 3X10
ALZ. LATERALI SS ALZ. FRONTALI 3X10+10

venerdì: dorso+tricipiti
TRAZIONI 5X5(O SE NON RIESCI A FARLE)LAT MACHINE 3X8
REMATORE BILANCIERE 3X8
PULLEY 3X12

PANCA STRETTA (eventualmente al multipower) 3X8
PUSH DOWN AI CAVI 3X12

ADDOMINALI VARI

questa è solo una bozza buttata li, dato che ti alleni da poco. Così dovresti riuscire ad allenare tutti i muscoli, e ad abituarti ai ritmi dell'allenamento, poi, tra un pò, si può proseguire con schede più complesse e qualche tecnica avanzata.
Questa scheda può essere utilizzata dalle 3 alle 4 settimane.

Eventualmente fai una ricerca sul forum, potresti trovare vari spunti per le schede