ti dò solo un'idea

[QUOTE=fidippide;531547]
lunedi
Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
1°sett. 4x4x85%
2°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
3°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
4°sett. scarico e\o test

squat II (eventualmente da posizionare dopo la panca)
2-3x10 x 50% (se sei impavido) oppure 5x5x50% con bassi recuperi

Panca:
5x5x70-75% fisso oppure alterni 5x5x70% e 5x3x80%

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco (come squat e panca se ti sembra appropriato)
Military
5 ripetizioni a salire partendo da un carico leggero e aumentando poco per volta fino ad una serie tirata (minimo 5 serie, ottimali 10)
es.
5x20\25\30\35\40\45\50

Complementari spalle (es. triset front\lat\post)
se hai tempo: 1 complementare schiena

Venerdì
come lunedi

II panca: a tua scelta
panca piana bilancere: 3-5x10
inclinata bilancere: 3-5x10
panca con manubri (eventualmente inclinata) 3-5x10
dips: 3-5x10