Ciao a tutti!

sono nuovo in questo forum,vi chiedo scusa in anticipo se ho sbagliato sezione.

Ho 19 anni e sono alto circa 1,85 e peso 67 kg.Faccio palestra il lunedì e il giovedì,mentre il mercoledì e il venerdì mi alleno con una squadra di karate!

vorrei cambiare la mia alimentazione per mettere un pò di muscoli!

Potreste farmi una scheda di alimentazione settimanale?!oppure consigliarmi cosa mangiare prima o dopo l'allenamento!

Avolte dopo l'allenamento prendo il BCAA che è un integratore di aminoacidi ramificati e vitamine del gruppo b!


Grazie in anticipo per la risposta!