LUN
- croci inclinata 30° 3x10/12
- panca inclinata 12/10/8/6
- chest press ss pectoral braccio teso 3x10+10

- lat dietro 3x12
- lat avanti 10/8/8/6
- pull down corda ss pulley al cavo basso 3x10+10

- curl cavo basso sdraiato 3x10
- curl cavio alto (doppio bic) 2x12

MER
- pressa orizz 3x12
- squat 10/8/6/6
- leg ext ss leg press 45° 3x10+8

- aperture post macchina 3x12
- lento avanti macchina 12/10/8//6
- alzate laterali macchina ss alzate frontali man 3x10+10

VEN
- iperext 3x12
- pin pull 12/10/8/6
- pulley basso ss lat triangolo 3x10+10

- stacchi GT 3x12
- iperext a ponte 3xmax
- leg curl 3x12 con pk

- french press sdraiato a terra 3xmax
- push down corda 3x12


cardio 15' prima di iniziare ogni wo e se ci scappa un 20/25 min dedicato un altro giorno