Costruire scheda per massa aiuto

[paolo84]

Ciao a tutti ho quasi finito 4 settimane di allenamento in TRISET 3 esercizi in super serie tra di loro in 3giorni ogni giorno 3 gruppi da 3 esercizi..da 3serie x 10rip

Parecchi diranno che non adatta per massa ..allora chiedo consigli a persone un pò più esperte per darmi consigli e una mano per fare una scheda come si deve per MASSA..

attualmente la mia alimentazione che è stata modificata da poco è la seguente: dimenticavo sono alto 1.80cm e peso intorno ai 73Kg


dunque visto anche l'ora se non hai problemi io farei:
Mattino: ore 10:20

riso integrale o orzo 120g
300g albume
20g evo
25g parmigiano


Spuntino: ore 14:00
mela o pera
30g whey in acqua

- 3gr creatina
- 6 mandorle (solo nei giorni di allenamento)

Palestra: ore 15 fino alle 16:30

Spuntino subito dopo Work:

- 3gr creatina
- 8 gr Aminoacidi ramificati

20/30 min dopo Pranzo 17:00-30
130g riso integrale o orzo (100gr nei giorni OFF)
200g pollo
20g frutta secca
verdure miste
40g legumi x condire il riso



Spuntino: ore 20:00(circa)
100g pane integrale (niente nei giorni OFF)
100g tonno nat
10g fruta secca



Cena: ore 23:00
verdure miste
300g carne
20g olio evo



Pre-nanna: ore 02:45
60g di grana