1) TONNELLAGGIO -
la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, più cammini e più sai camminare, più corri e più impari a correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali (ora, nel nostro esempio, di bench press) da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si può discutere per la legge dei grandi numeri se sia 6 il “numero magico” propugnato da Korte piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in più o meno, su quanto recuperare e quali siano le percentuali adatte, ma è altresì evidente che in questa prima fase la distinzione di lavori tra giorno pesante e giorno leggero presente in altri autori non c'è; dunque, se operiamo dei cambiamenti in riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie, recuperi e percentuali), abbiamo degli adattamenti soggettivi ad un metodo (diverse applicazioni o variabili del sistema), se al contrario, ci impelaghiamo a forzarne lo spirito originario con introduzioni di sedute light o heawy, di sessioni ME o DE – come accaduto in qualche caso- lo stravolgiamo e tanto varrebbe quindi seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c'è un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io, francamente, 8x6 di stacco da terra, ad un mio ragazzo, non gliele propinerei per così tante sessioni e settimane.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce appunto " High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cioè sulle serie (perchè l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento, per motivi fisiologici e cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo differisco da opinioni di altri colleghi, che stimo in ogni caso altrettanto valide; piuttosto, rimando alla seconda fase lo sviluppo dell'intensità.
Per cui mantenendo invariate le percentuali (come prescrive Korte), gioco e creo varietà con l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte l'applicazione originale ma rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni (6-8).
Mi spiego: a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia, nel corso del microciclo, una sensazione di crescita all'atleta, che viceversa vede a lungo costanti e monotone le percentuali (programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza con l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo davanti l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si può notare che ad ogni sessione di una settimana corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta precedente ma anche alla corrispettiva sessione dei microcicli già conclusi, pure qualora vi fosse decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per motivi di scarico).
Complessivamente perciò ed a parità di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa più serie di quelli pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4 microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1° microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2° microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3° microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4° microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che è = 96.
Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, più che la matematica,.... mi soccorre la logica aristotelica.
2) PERCENTUALI -
per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/sett.li e io questo inizialmente farei.
Il problema sono le percentuali, perchè Korte era un agonista che mirava alla competizione e le percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o non si gareggia proprio i conti non tornano, perchè i carichi potrebbero essere troppo modesti (anche se occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di più): correggerei verso l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-70-72-74% rispetto ad un realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei un'altra variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il sistema; e potrei prevedere:
1°) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2° microciclo con l'aumento del carico (70%) tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e così per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai sufficientemente rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.
Non è esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realtà, l'adattamento delle percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta raw e di non navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe però potuto essere diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse avuto intenzione di gareggiare equipped.
3) EQUILIBRI e RAPPORTI -
è chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad un geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%, fermo restando che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perchè altrimenti allenarsi raw, in volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di crearmi un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il 60% medio per farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190 = 114kg, che è comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek da raw. E' chiaro però che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo ipotetico massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg, che potrebbe effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le percentuali di calcolo sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire equipped (e cioè 80 - 85 - 90 - 95%), non sono più realistiche: perchè chi potrebbe mai scendere con le attuali nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in assetto? E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non avanzatissimo?
Ecco perchè la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessità di adeguare le percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel programma inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase già più che inoltrato nell'attuazione.
Nell’eventualità della panca raw, invece, occorrerà analogamente adeguare alcune percentuali - che ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perchè le alzate singole effettuate con l'80 o 85% del max. raw potrebbero risultare in realtà qualitativamente poco consistenti.
(segue)
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