I SISTEMI BASATI SUL VOLUME




I) Applicazioni e varianti del sistema di Korte

Inizialmente ero convinto di escludere dalla presente trattazione la descrizione approfondita di alcuni noti sistemi di allenamento in uso nel PL e già ampiamente illustrati nel web da valenti studiosi e cultori della materia, limitandomi ai cenni già pubblicati nel post precedente.
Tuttavia, ritengo ora di dover fare qualche eccezione a questo impegno, tenendo presente che talune applicazioni organizzate di metodi di lavoro sono spesso state utilizzate, in toto o parzialmente, anche a fini diversi da quelli precipui per i quali erano precedentemente state previste, ossia a scopi sostanzialmente di potenziamento o propedeutici per discipline similari ma sempre attinenti ovviamente alle qualità di forza.
Tra esse, ci sono senz’altro il sistema “Korte 3x3” dell’omonimo powerlifter tedesco ed il cosiddetto “ciclo russo”, nelle molte varianti diffuse da noi in Occidente, fra cui quella pubblicata su “Brawn”, molti anni fa, da Stuart Mc Robert e quella commentata molto più recentemente su diversi fora dall’inimitabile IronPaolo.
Si può notare come entrambi i sistemi (Korte e Ciclo russo) fondino la loro filosofia portante su di una consistente fase di volume che ne condiziona e determina tutto il successivo sviluppo.
Tralasciando per il momento la metodologia russa, mi vorrei invece soffermare proprio sul Korte, che pure ha avuto tante esplicazioni e varianti sul tema e, tra tutte, una delle più famose in Italia ad opera di Carlo Buzzichelli.
Del resto, ho potuto appurare che tra gli appassionati del settore suscita sempre molte curiosità e domande, in apparente contraddizione peraltro con la sua austera stringatezza.
La versione originale del Korte la trovate proprio in questa sezione del forum nel topic dei links consigliati e posti in rilievo: fra le altre cose è scritta in un inglese veramente semplice ed accessibile praticamente a chiunque, con assenza quasi totale di tecnicismi sportivi, per cui non credo, nei tempi d’oggi, sia necessaria alcuna traduzione.
Com’è noto, il “Korte 3x3” si dedicava all’allenamento delle “three lifts” (squat, bench press, deadlift) da effettuarsi in 3xweek: da qui appunto l’acronimo di 3x3 coniato dall’autore….che non intendeva raccomandare 3 serie da 3 ripetizioni!
Esiste comunque e altrettanto originale una versione di Korte per la sola specialità di bench press, che non è altro che l’applicazione del sistema, “sic et simpliciter” e senza operare varianti, ad una sola specialità e che pertanto, con un po’ di fantasia, potrebbe applicarsi al solo squat e, con molto più masochismo (dato il numero di rep.), anche allo stacco.
Il sistema consta di un ciclo di 8 settimane distribuito in 2 fasi da 4, delle quali, la prima dedicata sostanzialmente al volume (cosiddetta fase di accumulo) e la seconda ad un trasfert specialistico sul periodo competitivo.
Korte era solito ripetere il ciclo 2 o 3 volte, alternando così fasi di volume generale ad altre più rivolte all’intensità del carico, in modo da non disperdere, nel corso dell’intero programma, la memoria muscolare su nessuna delle caratteristiche allenate.
Ne consegue che, denominando macrociclo tutto il programma nella sua globalità, potremmo parlare di mesociclo per ciascun ciclo base così distribuito in due fasi, fermo restando il classico microciclo settimanale da 3 sessioni, che prevede lo sviluppo dei carichi con il trascorrere delle settimane stesse.
Il tutto ovviamente da modulare, per gli agonisti, in sintonia con le date e gli appuntamenti principali della propria stagione di gare.
La fase di accumulo – incentrata proprio sul lavoro di quantità – è quella che ha sempre riscosso i maggiori favori nei cultori del Korte, per la sua essenzialità ed efficacia, rispetto alla seconda fase che ha subito modifiche e rettifiche negli anni dagli addetti ai lavori.
Prova ne sia che anche molti atleti e tecnici non interessati al PL si sono ispirati alla prima fase del Korte per pianificare allenamenti sulle specialità di forza, laddove occorresse svolgere lavori iniziali di condizionamento generale e di capillarizzazione, prima di addentrarsi nello specifico delle discipline ed attività agonistiche di ciascuno.
Ora, evitando di aggiungere nuove superflue varianti al piano tout court, ho preferito incentrare la mia analisi su alcuni punti focali in ordine al programma – rilevati nel corso degli anni e degli allenamenti svolti sia personalmente che da atleti da me seguiti – per esaminare alcuni aspetti e proporre dei motivi di approfondimento, con relative e semplici proposte attuative, che non alterino uno schema elaborato da un grande campione e studioso ma si limitino a fornire un piccolo contributo per cercare soluzioni a casistiche più vicine alla nostra realtà (soprattutto nazionale) e ad un’ utenza cui, talvolta, interessa qualche piccolo accorgimento per un agonismo diversamente orientato (allenamenti sulla forza ma non sempre a scopo di PL puro e completo) o variamente attrezzato (equipped, raw o saltuariamente e parzialmente equipped).
I contributi che apporto e le conclusioni che traggo si riferiscono esplicitamente alla specialità di bench press, in quanto è quella da me più vissuta all’atto pratico. In tal senso nei commenti, ferma restando la portata il più possibile vasta dell’argomento, mi rivolgo soprattutto e in particolare a coloro che intendano sperimentare il “sistema Korte” in relativa o esclusiva preparazione della distensione su panca.
Tuttavia, nulla vieta di prendere spunto da questa disamina per far scaturire analoghe riflessioni su altre discipline, sempre beninteso basate sulla forza, ove si volesse applicare il suddetto programma per derivarne diversi adattamenti che fondino cionondimeno il loro sviluppo sui capisaldi del sistema originale.
Premetto, per i frequentatori di altri siti, che riscontreranno come gran parte del mio discorso replichi discussioni già sviscerate altrove ma l’intento è proprio quello di raccogliere in un unico saggio le mie riflessioni sull’argomento per farne parte integrante del presente scritto sui metodi ed i sistemi di allenamento della forza, come tra l’altro sperimentati proprio dal sottoscritto.
Prescindo quindi da un prologo dettagliato per i meno addentro nella questione, che avranno modo di conoscere il Korte studiandolo nei 3D in rilievo a cui rimando, e passo ad affrontare i diversi punti del sistema che mi preme sottolineare.


(segue post)