Allora tu hai detto che il tuo obiettivo per ora è la massa. Se prima vuoi eliminare il grasso la dieta sarà meno calorica.
Se volessi ridurre il grasso potresti fare così:

80g riso+30g di proteine in polvere in acqua

20g noci+100g fesa

80g riso (solo se quel giorno ti alleni)+150g carne rossa+verdure+10g olio oliva

frutto (se non ti alleni, 20g noci)+30g proteine in polvere in acqua

150g carne bianca+verdure+10g olio d'oliva(+80g riso se quel giorno ti sei allenato)

A cosa servono le pro in polvere? La mattina ti risparmi di mangiare albumi o carne e ti gusti una bevanda al cioccolato che contiene proteine.