troppi dubbi sull'alimentazione da massa!!

[Kos89]

ciao a tutti ho 19 anni e faccio palestra da poco (3 mesi) sono alto 1.76 per 68kg,
vorrei mettere su massa ma nn ho ancora ben capito cosa e quanto mangiare dato che gli istruttori sono molto vaghi...........

vi descrivo la mia alimentazione.


colazione:

pranzo: pasta 100gr carne bianca 100 gr,pane 50 g ,verdura ,frutta

spuntino : yogurt

cena: tonno al naturale 150 gr,2 uova ,pane 100g,verdura, frutta



fatemi un'attimo capire cosa devo mangiare ,mi alleno 3 volte a settimana.

Innanzitutto dovresti mangiare almeno 5/6 volte al giorno...comincia col calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero(che approssimativamente dovrebbe essere sui 130 gr.),elimina il più possibile il cibo spazzatura(dolci,fritti,bibite ecc.) se non vuoi mettere su "mondezza" anzichè massa magra,prediligi la carne bianca alla rossa e cucinala nel modo più sano possibile(alla piastra,alla griglia),bevi almeno 2/3 litri d'acqua al giorno,distanzia i pasti non più di 3 ore...premesso ciò io la tua dieta la imposterei così:
COLAZIONE:
4 fette biscottate integrali con marmellata
4 mandorle
5 albumi
1 tazza di caffelatte(senza zucchero)
SPUNTINO:
1 fresa con 80 gr di tacchino o bresaola
PRANZO:
100/120 gr pasta/riso
insalata
100 gr pollo/tacchino/tonno al naturale
1 cucchiaio olio extra-vergine x condire
SPUNTINO(fallo o dopo l'allenamento o 2 ore e mezzo/3 ore prima,mai subito prima di allenarti):
80 gr tacchino/bresaola+1 frutto
CENA:
200 gr Pollo/carne/merluzzo/tonno
legumi o verdura cotta
1 frutto
insalata
olio x condire