nuova scheda massa

[fede86]

Ciao a tutti!intanto faccio i complimenti al forum perchè è molto professionale.
ho 23 anni,sono alto 178,peso 75 kg...ho giocato 10 anni a pallanuoto,solo che ho smesso da un anno e vorrei tornare in forma visto che ho perso tonicità.
ho una massa grassa di circa 12%.
il mio obiettivo sarebbe quello di eliminare quel poco di pancetta in eccesso e fare massa il piu possibile.
inoltre avendo un ernia cervicale tanti esercizi non li posso fare,squat stacchi e rematore su tutti.la panca si.diciamo che tre dei 4 fondamentali li devo dimenticare.
questa è la scheda che mi è stata fatta in palestra,è splittata in 3 giorni.

LUNEDI

PETTORALI
panca piana (alternata con panca inclinata) 12-10-8-6+stripping
chest press(imp.stretta) 10-8-6+stripping
adduzioni ai cavi alti 4x8
aperture con manubri su panca piana 4x8
chest press(imp larga) 3x8
BICIPITI
curl con manubri seduto 3x8
curl in piedi al cavo basso 12-10-8-6+stripping
concentrato su panca inclinata 3x8

MERCOLEDI

DORSALI
lat machine avanti imp.larga 12-10-8-6+stripping
lat machine imp.stretta 4x8
pulley basso 10-8-6+stripping
Low row 4x8
TRICIPITI
spinte in basso alla poliercolina 12-10-8-6+stripping
tricipiti al multipower 3x8
distensioni al cavo basso 4x8

VENERDI

DELTOIDI
lento avanti al multipower 12-10-8-6+stripping
alzate laterali 10-8-6+stripping ogni serie
alzate frontali 3x8
upper back 4x8
GAMBE
leg press 15-12-10-8-6
leg extension 4x8
leg curl 3x8
standing calf 4x10

ADDOME
crunch 4x25
crunch obliqui 4x25xlato
crunch inversi 4x20
abdominal machine 4x25

+15 minuti di aerobica a fine allenamento.l'addome viene aggiunto alla fine di ogni sessione.
come detto l'obiettivo è massa,la dieta già ce l'ho.
grazie a tutti