la scheda non è male ma la frequenza così bassa per esercizio (1 volta a settimana) non ti consente di fissare degli schemi motori solidi e di perfezionarli in tempi accettabili.

ti consiglierei di stilare 2 fullbody quasi-identiche (magari le braccia le alleni 1xWeek) con gli esercizi a cui hai deciso di dare priorità