Poi ti posto l'allenamento della mia ragazza, così puoi prendere spunto:

A
Squat 5x8
pull through cavo 4x15
Distensioni per le spalle 4x8
alzate laterali 3x20
pulley 3x10
Franch press 4x8-10

B
Stacchi rumeni 4x8
Affondi 4x10
trazioni 4x8
pectoral machine 3x10
alzate laterali al cavo 3x15
curl manubri 4x10

C
Squat frontale 5x8
Iperestensioni 4x12
Distensioni manubri spalle 4x8
Tirate al petto 3x10
Pulley 3x12
pushdown in superset curl cavi 4x15

Di cardio non ne fa, non ne ha bisogno... Da quando ha smesso di farne e si è data ai pesi 100% è migliorata tantissimo