ciao
la colazione è insufficiente, al limite se non vuoi stravolgere le tue abitudini aggiungi delle proteine in polvere al latte.
i cereali nonostante le pubblicità sono sempre una mezza porcheria secondo me

spuntino ok

il riso nei giorni non workout a cosa ti serve?
ma soprattutto perchè preferisci il riso quando non ti alleni visto che l'indice glicemico è + alto?

lo spuntino nei giorni non workout non lo capisco

le whey nel latte post-workout si assorbono troppo lentamente snaturando il loro scopo
acquista delle buone proteine in polvere e diluiscile in poca acqua, formando una cremina, se proprio non riesci a bere dei normali shaker
a seguire però aggiungi altra acqua (bevila a parte)

non esagerare con la frutta, soprattutto se mangi già almeno 100-150g di carboidrati da altre fonti.