Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Giovedi’ 06/08/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 80,3 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali Manubri SS Lento Dietro Smith no schienale N.L 3x12+8/12+8/12+10@8+42 rest 50’’
Tri Set:
Alzate Frontali UniLat Man + Alzate Lat. Man + Alzate Lat. 90° Man 3x8+8+12@14+8+12
Rest 45
Alzate Laterali UniLat cavi Avanti SS Tirate al mento Bilanciere dritto ai Cavi 4x15+15@10+45 rest 30’’ Intervallate da contrazioni isotoniche
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
Tri Set:
Push Down Ercolina con Fune + French Press con triangolo (cavi) + Push Down Inverso Ercolina con bilanceire dritto 3x12+12+12@50+60+30 rest 45’’’’
Extension Man UniLat SS Push Down Triangolo 3x12+12@10+60 rest 30’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio



Venerdi’ 07/08/2009 (Allenamento D)

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Tri Set 3x10+10+10 rest 1.00:
+Trazioni Prone Presa larga (effettuando 2'' fermo in allungamento) @bw
+Pulley in Piedi@50
+ Pulley Basso@50

Super Set 3x10+10 rest 45'':
+Lat Av al Mento@60
+Stacco Rumeno Smith @102

Super Set 4x12+12 rest 30'':
+PullDown Ercolina con Fune @35/40/45/50
+Tirate basse Ercolina con Fune @60

Richiamo Bicipiti:
Curl concentrato Singolo 3x15@12 No rest Curl ai cavi Singolo 2x15@15 No rest

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 5 x 5/10/15/10/5@160 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 5x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio



Domenica 09/08/2009 (Cardio + Polpacci + Stretching)
Ore 18:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA


Lunedi’ 10/08/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Tri Set 3x15+8/4/4+15 rest 1.30:
+Croci Man Panca 30°@24
+Spinte Panca 30° Manubri@36
+Croci Man Panca 30°@18

Super Set 4x15+6 rest 1.00
+Cross Over ai cavi@35
+Panca 30° Smith@62

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 30’’’’
+ dips inverse 1xmax

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 3x12+12+12@20/16/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo 3x15@18 No rest
Curl bilanciere ai cavi 4x12@45 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Martedi 11/08/2009 (Allenamento B)

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Leg Extension@30
+Leg Press@200
+Leg Extension@20

Tri Set 3x15+10+15 rest 1.30'':
+Leg Curl@40
+Stacco Smith@102
+Panca HXT@20

Super Set 2x15+15 rest 30'':
+Leg Extension UniLat@30
+Leg Curl UniLat@40

Sissy Squat 1x20

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Stacco GT con Manubri 1x20@16

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Mercoledì 12/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Ore 08:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA
Giovedi’ 13/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 11:00 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Alzate Laterali Manubri@8
+Lento Dietro Smith no schienale@42
+Tirate al mento ai cavi@45

Tri Set 3x10+10+10 rest 30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@12
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@10

SuperSet 2x12+12 No Rest:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 1.00:
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@50
+Push Down Ercolina con Fune + contrazione@(50-->25)

SuperSet 2x15+10 No Rest:
+Extension Manubrio dietro la testa@10
+Extendion Inverso ai cavi Unilat@(20-->15)

Push Down Ercolina con Triangolo 4x15@50 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome:3x30 rest 20''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio


Venerdi’ 14/08/2009 (Allenamento D)

Ore 15:30 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Giant Set 3x16/12/10+10+10+10 rest 2.00:
+Trazioni Prone Presa larga @bw
+Pulldown Presa inversa alla Lat altezza mento fermo 2''@60
+Pulley basso@50
+Pulley alto@50

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Pull Down Fune ercolina@45
+Stacco Rumeno Smith @112

Tri Set 3x20+15+15 rest 30'':
+Shrug Man @30
+Alzate Busto 90°@8

+Tirate basse Ercolina@45

+ 1x30 Pull Down Fune@45
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Richiamo Bicipiti:

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Curl alternato man@16
+Curl Bilanciere al cavo basso@45

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 1xmax-30-@200 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 1xmax-50-@60 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio