Il dopo infortunio...

[carnera]

Ho risposto al tuo messaggio di la.... Scusa per il ritardo

[The Undertaker]

Ho risposto al tuo messaggio di la.... Scusa per il ritardo

letto..thanks

[The Undertaker]

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
Ore 7:40 peso:82.6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x16+2F/8+2F/6+2F@36 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x12-10-10@22 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (30-20) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8@42,5 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12/12(+6 contrazioni alternate in piedi)@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@50 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

[The Undertaker]

Martedi 28/07/2009 (Allenamento B)

Ore 7:40 peso:81.4 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/8+6+6@112-97-(92-72-52) ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@35-35-31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10/15+15@52 No rest
Leg Extension 1 slide x8+8+8+burns@41-31-21 rest 30''
Back Squat 1 slide x8+8+8@92-72-52
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@20 rest 45''
Stacchi GT SS Mezzo Stacco2x12+6/12+ @115 N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 5x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@40
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Mercoledi’ 29/07/2009 (Cardio + stretching)
Ore 07:40 Peso 81,9 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

Misure rilassato (no contrazione):
Vita 82 cm (altezza ombellico)
Coscia (alta)dx e sx = 61 cm
Coscia (sopra ginocchia)dx e sx = 51 cm
Polpaccio dx 38,5 cm sx 39 cm
Braccia Flesse dx e sx 41 cm
Torace 116 cm
Avambraccia dx e sx 32 cm
Altezza : 175 cm
Peso 81,9 kg

[The Undertaker]

Giovedi’ 30/07/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 82,6 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x20 incluse ”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x8@28-28-26 rest 1.15
Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 2x24+10@10+10 rest 20’’
Tri set (Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 90° SS Alzate Laterali) 2x24+10+10@8/8/6 rest 30’’

Alzate laterali ai cavi FST-7 4(dietro)x12/12/10/10@15 + 1(avanti)x12@10 No rest
+Shrug Man 1x20@34 no rest
+Tirate al mento con bilanciere ai cavi 1x20@35
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
Estensioni all’ercolina con triangolo2x20@80 rest 45’’
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+10@48 6+8@48 6+6@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x15/15/12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10/10/12 NO rest
Estensioni ai cavi alti triangolo FST-7 4x12@80/80/70/70 rest 30''
Stretch 90''

Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Venerdi’ 31/07/2009 (Allenamento D)
Ore 07:40 Peso 83 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x16-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown alla Lat machine Trap Bar 3x8@90-80-70 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Pulley in Piedi 3x16-12-12@50-55-60 rest 45’’
Rematore Manubri in Piedi 3x8@28-28-24 N.E. 4'' rest 45’’
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° SS Tirate al mento 2x15+20/12+20@15+45 rest 45’’
Pulldown alla Lat 2x20@25 t.c rest 45’’
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-10(+ 2 slide)@85-85-80-80-80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato “munoz” + Curl in Piedi con Contrazione di Picco + Curl braccia larghe + Curl Bilanciere ai cavi 20+20+20+(5+5+5)@Parto da 14 poi scalo + 45 rest 45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex De 19
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio