il 12% di bf non mi sembra così poco da dover mettere su kg su kg come dici.
arriverei prima intorni all'8,9 e cercherei poi di mettere su un pò di massa magra.

colazione
4 fette biscottate ma integrali con marmellata ma light
2 bicchieri di latte si ma scremato
e caffè che accellera

spuntino
1 barretta proteica o frutto o yougurt light
pranzo allenamento

120gr pasta o riso +100gr bresaola o fesa di tacchino

no allenamento 220gr carne rossa magra 0 bianca o pesce 270gr +verdura a volontà

spuntino come sopra

cena
come pranzo no w.o.

pre nanna come sopra ma no frutto.

pre w.o. una compressa termogenico e caffè doppio
post w.o. 5gr glutamina 5gr creatina.