ti faccio un esempio anzi ti do un via da seguire:

le braccia le alleni 2 volte a settimana
il petto lo alleni una volta a settimana


seguito questo decidi il giorno che vuoi allenare il petto per esempio martedi.

martedi arrivi in palestra ed esegui:

panca piana 4x8
panca declinata 3x10
croci ai cavi 2x12

esegui questo per un mese 2 amentando sempre i carichi
dopo di questo periodo senti come lavora il petto se credi che non riesci piu ad andare avanti con il carico allora e arrivato il momento di cambiare scheda si varia cosi:

panca piana 5x5 (carichi pi alti)
panca declinata con manubri 3x8
croci con manubri 2x12

e un esempio ricorda la differenza tra una persona che ha raggiunto i risultati ed uno che ha buttato soldi in palstra sta nel dettaglio ossia saper sentire il proprio corpo e saper trovare la strategia vincente per distruggere questi maledetti muscoli,!