Benvenuto!

Prima cosa, da regolamento non si possono fornire diete e schede. Leggi, studia, scruta il forum e prova a stendere un piano alimentare da solo. Poi noi ti daremo una mano a metterlo a posto.
Secondo: gli integratori per adesso lasciali stare, prima dieta e allenamento, poi con gli anni se vuoi anche quelli ma non sono indispensabili!
Ultima cosa...costanza e dedizione! Senza queste due cosucce non si fa niente! Vengono prima di qualsiasi cosa!

E ce ne sono di situazioni peggiori della tua, non parti da una situazione disperata!