per ingrossare è meglio massa naturalmente, altrimenti nn si chiamerebbe così

la scheda non si può sistemare su 2 piedi senza conoscere a chi è rivolta perchè se fossimo tutti uguali nn ci sarebbe un forum ma una pagina con una scheda da stampare.

quello che posso consigliarti è di dedicarti agli esercizi base
di tenere un range di ripetizioni tra 6 e 12 che generalmente va bene
e di non esagerare con la filosofia "no pain no gain" perchè l'allenamento è uno stimolo, non una prova di mascolinità

nel frattempo leggi il forum e internet in generale e fatti una cultura personale.