gli esercizi fondamentali sono i primi 3, se sfori l'ora e mezza e ritieni sia troppo salta pure l'ultimo es. e gli addominali

i programmi di allenamento mirano a creare un adattamento da parte dell'organismo.
il corpo si adatta agli stimoli incrementando diverse "abilità".. tra queste abbiamo la capacità di sviluppare lavoro e la capacità di esprimere la forza mediante sollevamenti massimali
nelle fasi di accumulo si incrementa la capacità di lavoro (4x4 (16 reps) x80% --> 6x4 (24 reps x 80%)
nelle fasi di intensificazione si preparano i muscoli ed il sistema nervoso ad esprimere una forza massimale sempre + elevata

ci tengo a precisare che gli schemi set\rep e relative % non sono presi a caso ma si rifanno alla tabella prilepin, adattando il tutto al caso specifico (ipotizzando quindi che tu nn sia un sollevatore avanzato)