ciao sei un novello.. ti posto qlcs di semplice semplice da fare 3 volte a settimana.. la tieni x un mese qst scheda poi torni qui sul forum che cambiamo qlcs.. è proprio un qlcs di basilare cosi impari bene la meccanica degli es

petto tricipiti

panca piana 4x8
spinte manubri su inclinata 3x10
croci su panca 30° 3x12

push down ai cavi 3x10
french press 4x8

gambe spalle

squat 4x6
pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x12
calf seduto 2x25

lento avanti bilancere 4x8
alzate laterali 3x12

dorso bicipiti

lat machine avanti 4x10
rematore manubrio 3x8
rematore bilancere 3x8
pulley 3x10

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

addome qnd vuoi tu es a scelta tua