ciao a tutti ho 20 anni sono alto 1.78 e peso 70kg
mi alleno da settembre 2008 quindi 7 mesi..
all'inizio pesavo 62 kg
la mia bf è 8%
il mio obiettivo è la massa in particolare polpacci e tricipiti i quali sono carenti

le mie misure prima e dopo:

braccio 30-34
cosce 49-55
polpaccio 33-34
giropetto 92-98
spalle 46-49.8
vita 75-76

scusatemi per la stesura molto schematica, logica ma anche fredda, ma almeno in questo modo le info sono chiare

la dieta è composta in questo modo

colazion
300ml di latte
100g cereali
3albumi

spuntino
pane e 80g bresaola
4 noci

pranzo

pasta con ragu/pomodoro/fagioli insomma con un condimento 200g
carne bianca tra cui selvaggina lepre fagiano 200g
2 carote,1 mela,1 pera, un frutto di stagione

pre wo 7caps bcaa
post wo 30gwhey + 70g vitargo

cena 100g pasta all'olio 250/300g carne rossa o selvaggina cinghiale capriolo cervo
verdura

pre nanna 250ml latte con cereali 60g

la mia integrazione è unicamente di marca max nutrition, la prossima volta che compro qualcosa penso passero a nutrabolics

per quanto riguarda la scheda adesso seguo una routine di 4 volte a settimana dopo aver seguito 2 full body e una split 3 volte a week

lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti
lat avanti 4x10
lat dietro 4x10
rematore manubrio 4x8
pulley 3x10

curl bilancere 3x12-10-8

standing calf 3x20
sitting calf 3x20

martedi petto spalle pump tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10
parallele 3xmax

push down ai cavi 3x12

lento avanti 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

giovedi gambe polpacci
leg ext 3x10
leg press 4x10
squat 4x8
leg curl sdraiato 5x10

donkey calf 3x20
calf machine 3x20

venerdi braccia

push down ai cavi 4x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro la nuca 3x10

curl bilancere 4x10
hammer curl 3x10
curl concentrato 3x12

flessione polsi per avambracci 3x12

allora giustifico il fatto che i polpacci li faccio 2 volte x week perche sono carente inoltre faccio le spalle con il petto perche in questo modo le sento veramente molto allenate. inoltre eseguo 3 serie di pump per bicipiti e tricipiti poiche sono tra i miei obiettivi ed essendo chiamati in causa i primi col dorso ed i secondi col petto ho pensato di pomparli un po in quei giorni e per questa scelta attendo il vostro parere