Peso attuale 66 kg x 180 cm..massa grassa 8%..obbiettivo massa

Dieta attuale

SPUNTINO PRE COLAZIONE: 20 grammi di proteine + 1 banana

COLAZIONE: 3 fette biscottate+ 125 gr di yogurt magro + 50 gr mandorle

SPUNTINO METà MATTINATA: 50 gr pane integrala + 50 gr fesa tacchino

PRANZO: 60 gr pasta + secondo carne o pesce+ insalata

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: 20 gr proteine+ 1 mela

PRima allenamento: 6gr aminoacidi+2 gr creatina alcalina

post allenamento: 50 gr carboidrato ad IG + 30 gr proteine +2 gr creatina

CENA: 50 gr pane integrale o patate+ secondo carne o pesce+ verdure

PRE NANNA: 50 gr noci + 25 gr proteine della caseine

Seguo questa dieta nei giorni di allenamento con un apporto leggermente inferiori nei giorni di riposo poikè nn prendo integratori pomeridiani..
Mi alleno seriamente da 1 annetto e da novembre ho preso 5kg di peso e l'allenamento ke sto seguendo attualmente è il seguente:

LUNEDì: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI
Panca piana= 12-10-8-6
Panca inclinata=10-8-6
Croci su piana\inclinata= 3X8
Curl bilanciere in piedi= 12-10-8-6
Curl manubri su inclinata= 3X8

MERCOLEdì: DORSO-SPALLE-LOMBARI
Trazioni alla sbarra= 3X10
Rematori a busto flesso presa inversa= 12-10-8-6
Pull-Over= 2X8
Pull-down frontali braccia tese= 2X8
Spinte in alto manubri seduto= 12-10-8-6
Tirate al mento presa stretta= 2X8
Alzate laterali= 2X8
Iperstensioni= 2X15

VENERDì: GAMBE-TRICIPITI-ADDOMINALI
Leg exstension= 3X15
Leg press= 12-10-8-6 al posto dello squat causa infortunio
Leg curl= 3X12
Distensioni panca stretta= 12-10-8-6
Spinte in basso= 3X8
Dip alle parallele o tra panche= 2X8