-Panca piana
2 serie di riscaldamento (es con 40gk 30 colpetti, poi 70 kg 20 colpetti)
Serie a cedimento completo 3*12-8-6
-Spinte su panca 45 2M
3*12-10-10
-Croci
1o 2 serie da 12 reps


anche se sono d'accordo con 4ca vorrei tornare al nocciolo dell'argomento . premettendo che ci sono un infinità di post ( recentemente raggruppati da bbhomepage) sulle varie fasi e sul metodo 4ca diciamo limitandomi alla tua tab attuale ti dico:
dato che sembra una tab "da massa" mi sembra che la panca sia un pò troppo corta come serie nel senso almeno 24-28 rip in totale ce le dovresti mettere ( quindi un piramidale che parte dalle 10-8 o un 4*6 x es.)
spinte su panca forse meglio col bilancere ( allora in questo caso un 3 serie da 8-10 ) infine le croci inclinate spero 2 serie x 10 o magari 2* 6+6 tanto x pompare un pò rimanendo in un range da massa.
infine il riscaldamento personalmente se devo fare 100 kg x 8 rep es. mi scaldo partendo da 50 *12 rep 60 *8 70 *4 80*2 90*2 e poi la serie allenante, anche se è personale le prime 2 seir e le uso x portare sangue alla parte le altrre x sentire il peso che dovrò effettuare ovviamente senza inficiare la prestazione nelle serie allenanti.
questo è quanto con modestia e mestizia