of mau ibrido forza/massa

lunedì :
panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8

martedì :
stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"
sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :
panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :
squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi