raga ho iniziato a fare palestra questa estate....sto seguendo schede per massa sempre fatte dal grande manx in qianto sono alto 188 cm x 76kg...
devo cambiare di nuovo scheda e vorrei fare un altra ancora sempre per massa....poi nn capisco come si dovrebbe alternare massa, definizione ecc... (scusate l'ignoranza)
la mia ultima scheda da cambiare è questa:

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6 120

Panca 45/30 3x8-10 90

croci piana/inclinata 3x12 60

Parallele 2-3x8-10 + sovracc. 90

Lento Avanti 3x10 90/120

tirate al mento 2x8 90

alzate laterali 3x12 60

French press 3x6 60/90

Push down al cavo 3x12 60


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6 120/150

trazioni prone/supine 4xmax 120

rematore bilanciere 4x6 90/120

pulley 2x10 90

alzate a 90/rowing torso 3x12 60

scrollate 3x15 60

curl bilanciere 3x8 60/90

curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12 60

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8 120/150

Affondi 3x10 90

Leg extension 3x10 90

Leg curl sdraiato 4x6 90

Leg curl in piedi 2-3x12 60

Calf da seduto 4x25 60

Calf in piedi 4x25 60


mi date una mano? grazie mille ragazzi...cosa fare senza di voi