ed eccolo il programma per le prossime 3 settimane...

seguendo il tuo suggerimento ho messo i set pesanti tutti il lunedi, e i volumizzatori il venerdi

lunedi:
squat 5x4 rec 2'
panca 5x4 rec 2'
GM 3x8 rec 1'
panca stretta 3x8 rec 1'
calf bilanciere 3x12 rec 30''

mercoledi
stacco 3x3 (a salire) + 3x3 (fisso) rec 2.30''
military 4x5 rec 1.30''
rematore 4x5 rec 1.30''
v-up 3x15 rec 30''

venerdi:
squat 4x6 rec 1.30''
panca 4x6 rec 1.30''
curl manubri 3x8 rec 1'
french press 3x8 rec 1'
calf amnubrio 4x10 no rec

l'obiettivo è consolidare i carichi ottenuti col BS. perciò la progressione è impostata per arrivare, alla 3a settimana con questi carichi:
squat 5x4x83kg
panca 5x4x73kg
stacco 3x3x131kg (voglio arrivare oltre quota 130)
military 4x5x47kg (è quello dove ho piu margine perciò proseguo nei PR)
rematore 4x5x69kg (inutile andare oltre, non riesco senza cheating)

ah ps: giusto per la questione peso, grazie al BS sono arrivato a 73kg di peso corporeo, messi soprattutto nelle gambe, senza che la bf sia cresciuta (o almeno, non cosi tanto da vedersi ad occhio nudo ). non ho mai avuto un core (addome, lombari, ecc.) cosi massiccio come dopo questo mitico BS. in previsione, dopo un 4 settimane a gennaio di "allenamento s*****" di preparazione, ho intenzione di ricominciare un altro BS di 6 settimane tagliando brutalmente i complementari per focalizzarmi solo sui prncipali esercizi