Salve a tutti...ho un piccolo problemino... sto facendo questa scheda da 3 settimane, come potete notare è una scheda normalissima per la massa, solo che il mercoledì per mè è diventato un inferno...appena finisco l'allenamento per le gambe sono a pezzi e non riesco ad allenare le spalle come si deve...secondo voi come posso modificare questa scheda? premetto che dopo l'allenamento per le gambe non vorrei fare altro se non i polpacci. ovviamente sono disposto anche a modificare la tipologia di esercizi se ce ne fosse il bisogno.


Lunedì petto tricipiti

Panca piana 4x6 # 90''
Panca inclinata 4x8-10-10-12 # 90'' min
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x15 # 30'' min

French press 4x6 # 1,5 min
Push down ai cavi 3x12 # 1 min


Mercoledì gambe popacci spalle

Squat 4x6-8 # 90''
Pressa con piedi in alto 4x10 #60''
Leg ext. 4x15 # 60'' min
iperestensioni 3x12 #60''

Lento avanti 4x8 # 90'' min
tirate al mento 4x10 # 60'' min
Alzate laterali 3x12 #60'' min




Venerdì dorso bicipiti

Stacco 5x3 # 90''
trazioni prone 5x5 o 6x6 # 2 min
Rematore con manubri o bilanciere 4x8 # 90'' min

Curl con bilanciere 3x8 # 90''min
Curl manubri 3x12 # 1 min


Polpe e abs quando vuoi, sensatamente