ora c'è tutto...
Hai (giustamente) degli obbiettivi da signorina...anzi da persona "normale" che vede la palestra come mezzo per restare in forma ed è una cosa molto distante dal modo in cui vedo io la palestra (e la maggior parte degli utenti di questo forum....penso)....poi c'è il fatto che io non so se voi ragazze (quanto a palestra) funzionate come noi....quindi non so come aiutarti

la dieta (nell'ottica di una pesona "normale") non mi sembra male...magari è da rivedere la colazione....hai provato a calcolare il tuo metabolismo basale?? e a fare un po di conti su quante kcal assumi con questa dieta??
Per quello che devi fare e per le tue misure (non mi sembri affatto grassa) una normocalorica credo sia l'ideale...

se non l'hai fatto.....il metabolismo basale si calcola con una formuletta che trovi in giro sul forum.

per gli integratori lascia perdere....a meno che non hai gravi carenza nella dieta non ti servono...basta una buona alimentazione.

per il resto secondo la mia (inutile e per altro poco accreditata) opinione ti basta fare attività fisica di un qualche genere....nuoto, corsa una o due volte a settimana e due allenamenti a settimana in "sala pesi"....addominali, spalle, un po di squat...ecc.

per il resto non ho capito come ti alleni...perdonami sono un po lento....per ora vai in palestra 3 volte a settimana e fai nuoto e corsa e basta? quando vai in "sala pesi"?

in definitiva ti consiglio di aspettare altri pareri e di postare quesa scheda... cosi magari gli diamo un occhio se ci fosse qualcosa di totalmente inutile e sbagliato (che so 3 serie di testate contro il muro...)...