Egregio IronPaolo ( ora bisogna darle del lei , giusto ?),
ho appena finito di leggere con attenzione il tuo articolo. Ne si evince che condividi la " ratio " ( o devo dire "rationem"? )che abbia portato alla stilazione del programma, o schema , o quello che vuoi, che non la trovi una idea particolarmente originale ( e figurarsi... dopo 20 anni di pesi, cosa può essere originale?) , e che infine ritieni che però la stilazione del programma non sia stata guidata solo da questa ratio, ma anche da un bisogno di sensazionalismo dell'autore Poliquin.
Smentisci naturalmente tutto, perchè è fastidioso sentirsi mettere in bocca parole che non si sono pronunciate.
Qual'è secondo te, questa ratio?
Riuscire a macinare più ripetizioni possibili con un carico submassimale. Il messaggio che voglio darvi è che non avete bisogno della parola “cluster” per lavorare al 90% per parecchie ripetizioni,
Condivido tutto. L'idea è quella. Secondo me: più ripetizioni possibili con il 90% del massimale in modo che questo dannato 90% il corpo impari ad accettarlo come un carico normale, quasi facile, comunque, non un perfetto sconosciuto. Passare al 100 % nel test, non sarà più in pugno in bocca, come quando eseguivamo i nostri programmini 3x6, ma sarà qualcosa di straprovato e riprovato, e i carichi saliranno.
Perchè il 90% ? Perchè l'85% è troppo basso per lo scopo di far sentire al corpo facile quel 100% del massimale. Perchè non il 95%? Perchè il carico sarebbe troppo alto per sviluppare un volume sufficiente a far sentire normali quei 100% del massimale. Ovviamente non succede nulla se utilizzate l'88% o il 92%... ( naturalmente bisognerà adattargli il numero di cluster e di ripetizioni all'interno di ogni cluster, con ampio margine di errore.
E' tutto più semplice di quanto sempre. Una tecnica di intensificazione, per riucire a fare un po' di più di quello che si riuscirebbe a fare normalmente!
In che modo posso macinarle
Poliquin ne propone tanti. In questo caso, una piccola pausa di 15" tra una ripetizione e l'altra.
Niente di originale
Chiamatelo RestPause, chiamatelo 1+1, chiamatelo come cacchio volete. E fate come cacchio volete. Non è scritto sulle tavole di Mosè, che sia l'UNICO modo per eseguire quante più ripetizioni possibili col 90 % del massimale. Questo è UN modo! e ce ne sono mille altri.
Perchè scegliere proprio questo?
Poliquin non è più intelligente di noi. Non è un idea geniale quella di fare una pausa tra una ripetizione e l'altra per poter aumentare il carico. Per assurdo credo che il metodo migliore per aumentare la forza sarebbe fare una singola al 90% ogni 10 minuti, per diverse ore, tutti i giorni.
E allora perchè scegliere proprio questo?
A) non siamo progessionisti, e non abbiamo tutti il giorno a disposizione. Ci serve si, macinare quante più ripetizioni possibili col 90 % , ma ci serve anche farlo ragionevolmente per un ora e mezza massimo, quattro volte a settimana. ( contando naturalmente che in quel tempo bisogna fare anche molta altra roba)
B) Ci si fida del nome: Charles Poliquin. Quando andiamo in farmacia perchè abbiamo un forte mal di testa, possiamo farci da soli una diagnosi, e chiedere al farmacista un po' di acidio acetilsalicilico. Siamo capaci tutti a farlo, e risparmieremmo anche qualcosa. Magari per curare il nostro raffreddore lo facciamo anche. Ma se vogliamo prendere le medicine per qualcuno a cui teniamo particolarmente, gli compriamo un aspirina, facendo modo che il MARCHIO ci garantisca la qualità del prodotto.
Ecco, questo prodotto è marcato Charles Poliquin, un allenatore di fama mondiale. E per questo ci fidiamo. Se lui scrive che si possono eseguire 5 cluster da 5 ripetizioni, pressapoco, sarà vero. Magari uno in più, magari uno in meno perchè tutto e soggettivo e bla bla bla... però più o meno, una " certa " fattibilità di quello che propone c'è.
C) questo schema di ripetizioni (15" anzicchè 30" ), penso che il corpo lo percepisca come uno stimolo quasi continuo.. e che induca maggior ipertrofia, rispetto che lo stesso allenamento con 30" e magari più carico.
Chi dunque, può veramente beneficiare da questo allenamento?
Probabilmente l'atleta intermedio, come penso di essere io: ossia colui che non ha ancora abbastanza conoscenza del proprio corpo per poter capire da solo QUANTE ripetizioni può fare col 90% del carico , utilizzando un metodo da lui partorito.
Es. Mica ci voleva un genio?! Ci arrivavo anche io che invece di fare 4 ripetizioni alla morte, potevo farne una, riposare, un altra, riposare, ecc... e grazie al riposo potevo fare molte più ripetizioni complessive. Bene. Ma quanto riposare??? questo non potevo saperlo. Perchè non ho mai provato niente di simile, perchè non sono un allenamento, perchè sono solo un palestratuccio nemmeno troppo bravo. 5"? 30"? Lui dice che 15" può andar bene, e io, mi fido e provo. Se non funziona, aggiusterò un po'... ma intanto provo così.
Non è adatto all'avanzato? Mah... dovrei essere un avanzato per dirlo. IronPaolo lo è , e dice che non è adatto a lui. Probabilmente chi ha una particolarmente alta efficienza neurale non è adatto a questo schema. Ma anche chi non è capace a sviluppare un alto volume, perchè si è sempre allenato con poco volume, o basse ripetizioni ecc...
A tal proposito voglio dire una cosa che per me è molto importante. E' molto probabile che si tratti di un ciclo di forza rivolto a un BodyBuilder, non a un PowerLifter ( me lo fa credere proprio la brevità della pausa da 15" che suggerisce proprio la necessità di avere uno stimolo prolungato). Perchè è importante questo? Perchè un BodyBuilder, rispetto a un PowerLifter, anche se esperto, ha in genere un efficienza neurale ridotta, e una maggiore predisposizione a sviluppare volume. Dunque, il suo massimale non è strizzato al massimo delle capacità come quello di un Plifter, e il suo 90% è più basso... insomma... il carico è più fattibile.
Un avanzato inoltre non giova molta della rigidità del programma, che invece può aiutare e guidare il non tanto esperto. Anzi, l'avanzato è penalizzato da un programma rigido.. perchè conosce se stesso, e può fare programmi molto più su misura di se stesso, e quindi più performanti: ha insomma, esigenze di perfezione che un atleta intermedio non ha.
E il novizio? Potrebbe andare bene anche per lui... anche se probabilmente gli si addicono cose più semplici.Perchè fare cose strane se tanto migliori qualsiasi cosa tu faccia? Insomma... poi bisogna vedere quanto novizio, e cosa significa novizio. Però in linea di massima sono convinto che anche a lui questo programma può dar risultati.
Sensazionalismo???
Può darsi! Che ne so io per quale motivo ha scritto quell'articolo. Io l'ho scaricato, su un foglio di word, e per quanto ne so, potrebbe non averlo nemmeno scritto lui.
Secondo IronPaolo, 3x(5x1) è già difficilissimo. Figuriamoci la settimana dopo passare a un 4x(5x1). un aumento del 33%... assurdo...
Da una parte c'è quello che sostiene IronPaolo, musa ispiratrice di mille miei allenamenti. E dall'altra Poliquin, allenatore di fama mondiale. E in mezzo ci sono io, che posso solo timidamente dire che aumentare il volume è più facile che aumentare di intensità. Mi sembra, a occhio e croce, più facile passare da un 3x(5x1) a un 4X(5x1), piuttosto che passare da un 6x6 80%, a un 5x5 85%.
Un'altra critica mossa da Paolo è: Sicuri che fare una pausa di 15" rigeneri, e invece, non stanchi ancora di più? Riappoggiare il bilancere sugli appoggi, ecc... Gli do ragione. Stanca tantissimo!!! Tantissimissimissimo!!! ihih. Tempo fa avevo provato uno schema simile però per la panca. E il primo allenamento era effettivamente stato uno strazio. Ma già dal secondo allenamento mi ero abituato ( nella panca, nè). Io questa volta lo utilizzerò su panca trazioni e stacco.. E penso sia fattibile su tutti e tre... probabilmente molto meno nello stacco, molto più nelle trazioni. Aspettiamo il secondo allenamento e vediamo.
Un ultima critica tecnica a cui volevo rispondere è quella che col 90% si riesce a fare un 4x4 col 90%. TU RIESCI A FARLO ihih... io col 90 % ne faccio tre di colpi, la prima serie!!! e se non tento il quarto colpo, ne faccio tre anche alla seconda serie. Con i cluster arrivo a fare 3x(5x1) anche se l'ultima serie non la completo... ma senza no!!!
Secondo me è tutto abbastanza fattibile. Almeno, da me, o da un intermedio con caratteristiche non troppo dissimili dalle mie. Nel ciclo precedente (appunto il 5x5x5 di Tatsuoline ) facevo 5 colpi di panca con 99 kg. Il mio massimale è 113, e il suo 90% sono 102. Si tratta di soli tre chili in più rispetto a come mi allenavo prima. Però, adesso riposo di 10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Fattibile, no?
Concludendo: alcune critiche mi sembrano giuste, altre meno giuste, altre ancora devo capirlo provando. Poliquin come ha detto Paolo potrebbe aver pompato il suo programma per renderlo più attraente. Oppure, no! Ma bisogna tenerlo a mente.
Funziona?
E che ne so?! Qui c'è solo da provare. Io ho fatto il primo allenamento. Ed esattamente come detto da IronPaolo ho ceduto al terzo cluster, quarta ripetizione. C'è da dire che, ho fatto solo 3' di recupero mentre Poliquin ne consigliava 3-5 e soli 10 " di recupero mentre Poliquin ne consigliava 10-15". C'è da aggiungere che non avevo dormito molto, e che ho una spalla non completamente recuperata da un infortuno. E nonostante ciò, Poliquin, nella previsione di ciò che sarei stato in grado di fare ha sbagliato di UNA sola ripetizione.
Adesso c'è solo da aspettare qualche giorno. E il prossimo allenamento ci dirà se un aumento del 33% da una settimana all'altra è fattibile, o meno. Se ha ragione IronPaolo o Poliquin, se è meglio il capitalismo o il comunismo, e tante altre cose.
IronPaolo troppo cinico, o Poliquin troppo assetato di denaro e successo? lo scopriremo nelle prossime puntate
P.s per quanto riguarda la proposta alternativa fatta da te, Paolo, come per quella fatta da Poliquin, non posso sapere se sia fattibile o meno. Mi fido del tuo nome, e ti credo!!! Ma per esserne certo, devo provare! Se l'avessi letta prima, avrei provato. Per ora... rimane una cosa da aggiungere ai miei programmi futuri.. magari da eseguire subito dopo che ho finito questo ciclo di allenamento, chi lo sa?!
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